Les vitamines 

Où la trouver

Jaune d'œuf, viande, levure alimentaire, légumineuses sèches (lentilles, haricots). Produits à base de céréales complètes (pain, riz, pâtes, müesli).  Fruits oléagineux (noix, amandes, colza, tournesol, arachide, soja, sésame, olives, noisettes, etc. ) 

Rôle de la vitamine B1

Transformation de l'énergie des glucides (elle catalyse notamment la réaction qui donne l'acétyle CoA et le CO2 à partir du pyruvate). Fonctionnement des cellules nerveuses et du cœur ( la thiamine intervient dans la transmission de l'influx nerveux )

Où la trouver

Viandes et abats, produits laitiers (lait, fromage), légumes verts (épinards), levure diététique ( levure de bière).

Rôle de la vitamine B2

La vitamine B2 est essentielle à la transformation de l'énergie des glucides, lipides, protide .et plus particulièrement dans l'oxydation du glucose, responsable de la libération d'énergie .
elle maintient les taux d’énergie corrects et adaptés à la dépense énergétique quotidienne. Elle régule aussi  les fonctions des glandes surrénales et thyroïdiennes, indispensables à de nombreuses fonctions corporelles. 

Où la trouver

Viandes de lapin, de volaille et de porc, thon, saumon, légumes secs ,pois, lentilles, artichauts, épinards.
Céréales complètes, levure, fruits oléagineux (noix, noisette,..).

Rôle de la vitamine B3

Elle intervient dans le bon fonctionnement du système nerveux. Les bienfaits pour la peau ont été identifiés, elle contribue à la fois à lutter contre le vieillissement (notamment les rides et ridules) et à maintenir l'hydratation de la peau.  Elle intervient également dans le vieillissement prématuré des cellules et pourrait, en ce sens, prévenir les maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson). 

Où la trouver

Champignons (shiitakes (8 mg), pleurotes, champignons de Paris crus (2 mg), abats, viandes, œufs, avocats, fève cuite (1,34 mg), chicorée frisée crue (1,03 mg), chou-fleur cru (1,01 mg),avocat (0,935 mg)… Graines et fruits oléagineux : cacahuètes ou arachides (1,49 mg), noix de cajou grillées (1,16 mg), noisettes (0,93 mg), noix séchées (cerneaux) (0,905 mg)

Rôle de la vitamine B5

Formation des acides gras ,la vitamine B5 joue un rôle dans le bon fonctionnement du système nerveux, neuromédiateur chimique du système nerveux central. Elle contribue aux fonctions psychologiques normales de la mémoire, du  raisonnement ou encore la concentration. elle permet de réduire la perte en eau et d'apporter de la douceur à la peau. 

Où la trouver

Les poissons gras (maquereaux, harengs, sardines, saumons, hanchois...) viandes, thon ,choux, féculents, banane .
La pomme de terre est très riche en b6 une portion de 250g de pommes de terre cuites à l'eau apporte 54% des apports journaliers.

Rôle de la vitamine B6

La vitamines B6 intervient dans la Synthèse des protéines.
Elle contribue à réguler l'activité hormonale ainsi que la régénération des cellules, et le maintien du fonctionnement du système nerveux central. 

En cas de carence. 

Fatigue, pâleur, faiblesse, picotements, fourmillements, engourdissements et dans les cas sévères, essoufflement et étourdissements. 

Où la trouver

Abats, produits laitiers (lait, yaourt), jaune d'œuf, légumes secs),céréales complètes (avoine, blé),fruits oléagineux (noix), Les lentilles contiennent pour 100 gr 0.41 mg de b8.

Rôle de la vitamine B8

Transformation de l'énergie des glucides. Renouvellement du glucose et élaboration des acides gras.

En cas de carence. 

Chute de cheveux, problèmes de peaux, crampes musculaires. 

Où la trouver

La vitamine B12 sont plutôt d'origine animale, les plus riches étant les abats : foie (18,7 µg pour 100g), rognons (37 µg à 77 µg pour 100g de rognons d'agneau, de dinde et de veau)… les poissons : maquereaux (19 µg), sardines (8,94 µg), saumon (3,05 µg).
On la trouve aussi dans les produits à base de soja fermenté, la choucroute, la bière, les œufs et les laitages.  

Rôle de la vitamine B12

Intervention au niveau de l'hémoglobine du sang, des protéines, de l'ADN et du fonctionnement du système immunitaire, nerveux et psychologique. 

En cas de carence. 

Les symptômes sont rares mais peuvent se manifester par de la fatigue, un essoufflement, un manque de coordination et une perte de mémoire. Une carence sévère en B12 peut entraîner des lésions nerveuses, des picotements ou une perte de sensation dans les mains et les pieds, une faiblesse musculaire, une perte de réflexes, des difficultés motrices, de la confusion et cas extrême une démence. 

Où la trouver

Dans les fruits et en particulier les agrumes: citrons, oranges, pamplemousses, fraises, kiwis.
Légumes : choux, salade, pomme de terre.

L'ortie, le persil.

Rôle de la vitamine C

Participe à la résistance contre les infections virales bactériennes et l'oxydation. Participe à la structure des cartilages, des os, des dents et de la peau. Intervient dans la synthèse hormonale. Facilite l'absorption du fer. Elle joue également un rôle de protection. Elle contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif et participe au fonctionnement normal des systèmes nerveux et immunitaire.  Elle augmente les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang .
Sur la peau, elle permet de stimuler la production de collagène, responsable de la fermeté et de l'élasticité de la peau 

En cas de carence.

Fatigue, pâleur, faiblesse, irritabilité. Une carence sévère, appelée scorbut entraîne des problèmes aux gencives et aux dents, un dessèchement des cheveux et de la peau et de l'anémie.

Où la trouver

Abats, viandes, poissons gras (thon).
Produits laitiers (lait, beurre, fromages), jaune d'œuf.
Dans les fruits et les légumes de couleurs prononcées (melon, abricot, carotte, tomate, épinard…) 

Rôle de la vitamine A

La vitamine A contribue au métabolisme normal du fer. Elle participe également au maintien des muqueuses, ainsi que la qualité de la vision, elle joue un rôle conséquent dans le renforcement des systèmes immunitaire et reproductif  Intervient dans la qualité de la peau.

En cas de carence 

Une carence alimentaire en vitamine A affecte surtout les yeux et peut conduire à la cécité.  La carence en vitamine A peut accroître le risque d'infections par l'affaiblissement du système immunitaire.

Où la trouver

Pour faire le plein de vitamine D, l'idéal est évidemment de s'exposer au soleil, une à deux fois par semaine, durant 15 à 30 minutes.
Les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau, ainsi que les huiles de foie de morue. Viandes de volaille, foie, poissons gras et semi gras, les produits laitiers (beurre, lait), jaune d'œuf.

Rôle de la vitamine D

La vitamine D intervient dans la régulation du calcium et du phosphore, dans la croissance osseuse et au niveau de la contraction musculaire.
elle intervient également dans l'optimisation du système immunitaire. 

En cas de carence

Dans la plupart des cas, la carence en vitamine D n'a pas de répercussion direct. La plupart des gens ne présentent aucun symptôme. Dans les cas graves, cette carence peut conduire à un amincissement, une fragilité des os.

Où la trouver

La vitamine E se retrouve principalement dans les matières grasses, et les sources les plus importantes sont végétales : huiles (soja, maïs, tournesol) et margarine, fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes…), graines (tournesol…), céréales  et germes complets, pissenlit, l'asperge, le pois chiche, avocat.

Rôle de la vitamine E

Protection des tissus contre l'oxydation et les intoxications. Puissant antioxydant dont la principale fonction est de protéger le corps des dommages causés aux cellules, elle contribue également à maintenir en santé le système immunitaire et à protéger des maladies chroniques, comme les maladies du cœur. Elle pourrait prévenir le vieillissement, la survenue des cancers, l'athérosclérose, Parkinson… 

En cas de carence

Une carence en vitamine E peut altérer les réflexes, la coordination, des difficultés à marcher et une faiblesse musculaire .

Où la trouver

vitamine K 1 sont plutôt d'origine végétale : les légumes verts : épinards, salade, endive, chou vert, brocolis, chou de Bruxelles, chou blanc, asperge, céleri-rave, le persil, le cresson, le fenouil,. les huiles de soja et de colza, les myrtilles, grenade, bananes. 

Rôle de la vitamine K

Intervient dans la calcification des os, le bon entretien des tissus cardio-vasculaires et dans la coagulation du sang. 

En cas de carence 

Coagulation défectueuse et un risque hémorragique.